運動不足は腸の働きを弱めてしまうので、ウォーキングなど、適度な運動を続けましょう。腹式呼吸や腸を刺激するストレッチもおすすめ。
口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませる。
おへそを中心に、「の」の字を描くように軽くマッサージ。
仰向けになり、両ひざをまげ、両手でかかえる。
足を肩幅に開き両手を腰にあて、円を描くように腰を大きくまわす。
■冷たいものをとりすぎない：
夏はついつい冷たい食べ物、飲み物をとりがちですが、腸が冷えて働きが低下してしまいます。なるべく温かいものを食べ、常温の水や温かいお茶を飲むように心がけましょう。
■よくかんで腹八分目：
腸で消化しやすいようによくかみ、腸に負担をかけないように腹八分目にしましょう。
■食物繊維：
食物繊維は便通を促すとともに善玉菌のエサになるので、食物繊維を含む野菜、いも類、きのこ類、海藻類、果物を積極的に食べましょう。また、食物繊維は、腸内に残った老廃物をかき出す「掃除役」も担ってくれます。
■発酵食品：
乳酸菌は善玉菌を増やす働きがあり、発酵食品に豊富に含まれています。ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆など、発酵食品を毎日の食事に取り入れましょう
■ネバネバ食材：
オクラ、モロヘイヤ、つるむらさき、長芋、里芋、納豆、なめこ、もずくなどのネバネバ成分をムチンといい、胃の粘膜を保護する役割があります。ムチンは熱に弱いので、加熱しすぎないようにしましょう。
「ストレスでお腹の調子が悪くなった」という経験はありませんか。心の状態は腸に影響するので、忙しい毎日でも気分転換できる時間を設けるようにしましょう。また、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの9割は腸で作られるそうです。幸せホルモンを増やして心の健康を維持するためにも、腸内環境を整えておくことが大切です。
監修：杏林大学医学部付属病院医師 植地 貴弘さん